Wie Sie Muskelkater effektiv vermeiden

Zu schnell gestartet?

Sie haben es sich fest vorgenommen: 2010 soll es unbedingt sportlicher zugehen. Jetzt ist auch endlich der Sommer da und die länger werdenden Tage machen wieder Lust auf Bewegung im Freien. Begeistert werden sämtliche Sportgeräte wie z.B. Inliner aus dem Keller und der Tennisschläger aus dem Schrank geholt, um die guten Vorsätze endlich in die Tat umzusetzen. Doch oft ist die Motivation schnell wieder dahin, wenn einem am Tag nach dem Sport der Muskelkater plagt. Daniel Nuding, Sportwissenschaftler bei der Schwenninger Krankenkasse, verrät, wie man Muskelkater vermeidet und wie man die Schmerzen schnell wieder los wird.

Woher kommt Muskelkater?

Muskelkater entsteht - entgegen der früher häufig vertretenen Meinung - nicht durch eine Übersäuerung des Muskels durch Milchsäure (Laktat), sondern durch winzige Risse in den Muskelfasern. Der Mensch hat zirka 600 verschiedene Muskeln, die im trainierten Zustand sehr viel aushalten und große Leistungen vollbringen können. Da Muskeln jedoch viel Energie benötigen, baut der Körper nur diejenigen Muskeln auf, die auch regelmäßig eingesetzt werden.

Bei Menschen, die längere Zeit keinen Sport getrieben haben, sind die Muskeln deshalb zwar auf alltägliche Bewegungen wie Treppensteigen, nicht aber auf sportliche „Höchstleistungen“ eingestellt. Startet man mit einem zu intensiven Sportprogramm, werden die Muskeln überlastet und es kommt zu winzigen Rissen in den Muskelfasern (Mikrorupturen). Durch diese Risse dringt langsam Wasser ein, dadurch schwillt die Muskelfaser an und wird gedehnt. Der wahrgenommene Dehnungsschmerz ist der uns bekannte Muskelkater.

Muskelkater trifft auch sportlich Aktive

Doch nicht nur sportlich etwas „eingerostete“ Zeitgenossen haben mit Muskelkater zu kämpfen. Auch sehr aktive Menschen, die häufig Sport treiben, können Muskelkater bekommen. Jeder Muskel muss sich bei einer neuen, ungeübten Bewegung erst dem neuen Bewegungsablauf und der damit verbundenen Anstrengung anpassen. Und so klagen z.B. „Vieljogger“ nach einem sportlichen Tennismatch eventuell genauso über Muskelkater in den Armen wie untrainierte Tennisanfänger.

Auch die ausgeübte Sportart hat einen Einfluss darauf, ob man Muskelkater bekommt. Sportarten unterscheiden sich unter anderem darin, ob sie hauptsächlich aus konzentrischen (überwindend) oder exzentrischen (nachgebend) Bewegungen bestehen. Bei exzentrischen Bewegungen müssen die Muskeln Bewegungen abbremsen und dehnen sich dabei aus. Dies ist zum Beispiel bei Sprüngen oder beim abrupten Abstoppen der Geschwindigkeit der Fall, wie sie bei schnellen Richtungswechseln in Mannschaftssportarten oder beim Schlagen eines Tennisballs vorkommen. Im Gegensatz hierzu stehen konzentrische Bewegungen, die bei gleichmäßigeren Bewegungsabläufen wie zum Beispiel beim Radfahren oder Schwimmen die Hauptrolle spielen. Während bei exzentrischen Bewegungen häufig Risse in den Muskeln entstehen, ziehen konzentrische Bewegungen eher selten Muskelkater nach sich.

Wie kann man Muskelkater vermeiden?

Egal, welche Sportart man ausüben möchte: Damit es nicht zu Muskelkater kommt, sollte man sich vor jeder Trainingseinheit gut aufwärmen. Ein etwa 15- bis 20-minütiges leichtes Aufwärmtraining bereitet die Muskeln auf die anstehende  Belastung vor, sie werden besser durchblutet und die Muskelfasern reißen nicht so leicht ein. Am Ende des Trainings sollte ein leichtes Abwärmtraining (Cooldown) auf dem Programm stehen, bei dem die Muskeln sanft gedehnt werden.

Besonders wichtig: Nicht übertreiben! Wer nach längerer Pause wieder sportlich aktiv werden möchte, sollte nicht gleich am ersten Tag versuchen, an alte Höchstleistungen anzuknüpfen, denn dadurch ist der Muskelkater meist schon vorprogrammiert. Besser ist es, langsam wieder einzusteigen und das Training Schritt für Schritt zu steigern, damit sich die Muskeln an die neue Belastung gewöhnen können. Zur langfristigen Muskelkatervermeidung ist ein regelmäßiges Ausdauertraining mehrmals die Woche ratsam, denn so bleiben die Muskeln trainiert.

Sanfte Bewegung hilft gegen die Schmerzen

Hat einen der Muskelkater doch erwischt, ist es sinnvoll, den schmerzenden Muskeln genug Zeit zu geben, um sich wieder von der Überlastung zu erholen. Intensives Training sollte man deshalb bis zum endgültigen Abklingen der Schmerzen vermeiden. Sanfte und leichte konzentrische Bewegungen regen dagegen die Durchblutung an und helfen bei der Regeneration der geschädigten Muskelfasern. Ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft, langsames Fahrradfahren oder Schwimmen sind hierfür ideal. Auch Wechselduschen oder -bäder sorgen für eine bessere Durchblutung und helfen dem Muskel, sich schneller wieder zu regenerieren. Für Entspannung sorgen außerdem ein Saunabesuch oder eine sehr sanfte Massage. So sind die Muskeln schnell wieder fit und bereit für die nächste Trainingseinheit.